מגנזיום: המדריך המלא לסוגים, לספיגה ולבחירה נכונה
26.07.2026 (05:06)
דף הבית › ויטמינים ותוספי מזון › מגנזיום › מדריך סוגי מגנזיום
מדריך רוקח · תוספי תזונה
לא כל המגנזיום אותו מגנזיום. ההבדל בין הסוגים הוא לא שיווק, הוא כימיה: הצורה שאליה קשור המינרל קובעת כמה ממנו הגוף באמת סופג, ואיך הבטן מגיבה.
בקצרה, לפני שצוללים:
ציטראט: הבחירה המאוזנת הנפוצה ביותר
גליצינאט (ביסגליצינאט): ספיגה גבוהה ועדינות לבטן רגישה
אוקסיד: ריכוז גבוה על התווית, ספיגה נמוכה בפועל
מגנזיום הוא אחד המינרלים המבוקשים ביותר על מדפי התוספים, ובצדק: הוא משתתף ביותר מ-300 תהליכים אנזימטיים בגוף, מתפקוד השרירים והעצבים ועד ייצור אנרגיה ובניית עצם. ובכל זאת, לפי סקר התזונה האמריקאי הגדול NHANES, כמעט מחצית מהאוכלוסייה לא מגיעה לצריכה היומית המומלצת מהמזון. אצלנו בדלפק, השאלה "איזה מגנזיום לקחת?" היא מהשאלות הנפוצות ביותר, והתשובה תלויה בשלושה דברים: למה אתם צריכים אותו, כמה הגוף שלכם סופג ממנו, ואיך הבטן שלכם מגיבה אליו.
חשוב לומר כבר עכשיו: המדריך מסביר את ההבדלים בין הסוגים ומביא ממצאים ממחקרים, אבל הוא לא ממליץ על תוסף ספציפי ולא מחליף ייעוץ. לפני התחלת נטילה, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות, שווה לעצור לשיחה קצרה עם הרוקח או רופא המשפחה.
מה המגנזיום בכלל עושה בגוף?
מגנזיום הוא "עובד תשתית": הוא לא עושה דבר אחד מרשים, הוא מאפשר למאות תהליכים לקרות. לפי משרד הבריאות האמריקאי (NIH), המינרל משמש קו-פקטור ביותר מ-300 מערכות אנזימים שאחראיות, בין השאר, על תפקוד תקין של שרירים ועצבים, ויסות לחץ דם, איזון רמות הסוכר בדם, סינתזת חלבון ובניית העצם. כ-50 עד 60 אחוזים מהמגנזיום בגוף מאוחסנים בכלל בשלד.
בגלל שהמינרל מפוזר על פני כל כך הרבה מערכות, מחסור מתמשך לא מרגיש כמו "מחלה" אלא כמו רעש רקע: התכווצויות שרירים, עייפות, חולשה. אלה סימנים לא ספציפיים, ולכן חשוב לא לאבחן לבד אלא לבדוק מול איש מקצוע.
מה יודע המדע
מה באמת נמצא במחקרים על מגנזיום?
יש הרבה רעש סביב מגנזיום, אז שווה לעצור רגע ולהפריד בין מה שנבדק לבין מה שנמכר. הנה שלושה ממצאים מכתבי עת מדעיים, מתורגמים לשפה של בני אדם. שימו לב: מחקר בוחן קשרים ומגמות, הוא לא הוראת נטילה, וכל החלטה אישית עוברת דרך רופא או רוקח.
מה אומר המחקר · International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2025
מחסור במגנזיום הוא תופעה עולמית, לא נדירה.
סקירה מקיפה העריכה שכ-31% מאוכלוסיית העולם, יותר מ-2.4 מיליארד בני אדם, לא מגיעים לצריכת המגנזיום המומלצת. הסיבה המרכזית איננה מחלה אלא תזונה מעובדת שדלה במקורות הטבעיים של המינרל.
מה אומר המחקר · Sleep Science, מטא-אנליזה של שלושה מחקרים מבוקרים
בקרב מבוגרים, מגנזיום קיצר את הזמן עד ההירדמות.
ניתוח משולב של שלושה מחקרים אקראיים ומבוקרים, בהשתתפות 151 מבוגרים, מצא שנטילת מגנזיום קיצרה את הזמן עד ההירדמות בכ-17 דקות בהשוואה לפלצבו. יחד עם זאת, החוקרים מדגישים שהתוצאות במחקרי שינה עדיין מעורבות ולא אחידות.
מה אומר המחקר · Nutrients, סקירת מדדי מחסור
בדיקת מגנזיום רגילה בדם עלולה להחמיץ מחסור אמיתי.
רוב המגנזיום בגוף יושב בעצמות ובתאים, ולא בדם. לכן, כפי שמסבירות סקירות עדכניות, אפשר להימצא עם רמת מגנזיום תקינה בבדיקת דם שגרתית ועדיין להיות במחסור כרוני. זו אחת הסיבות שאבחון נעשה על ידי רופא לפי התמונה המלאה.
כמה מגנזיום צריך ביום?
הקצובה היומית המומלצת (RDA) למבוגרים, לפי ה-NIH: גברים צריכים 400 עד 420 מיליגרם ביום ונשים 310 עד 320 מיליגרם, כשהצורך עולה מעט עם הגיל ובהיריון. חשוב להבדיל בין מגנזיום מהמזון, שאין לו מגבלה (הכליות מפנות עודפים), לבין מגנזיום מתוספים: שם נקבע רף עליון של 350 מיליגרם ביום.
קבוצה
קצובה יומית מומלצת
גברים 19 עד 30
400 מיליגרם
גברים 31 ומעלה
420 מיליגרם
נשים 19 עד 30
310 מיליגרם
נשים 31 ומעלה
320 מיליגרם
רף עליון מתוספים בלבד
350 מיליגרם ביום
מקור: NIH Office of Dietary Supplements. בהיריון ובהנקה הערכים שונים, ונקבעים מול הרופא המלווה.
31%
מאוכלוסיית העולם אינה מגיעה לצריכת המגנזיום המומלצת
כ-2.4 מיליארד בני אדם, לפי סקירה שפורסמה ב-International Journal for Vitamin and Nutrition Research (2025). בארצות הברית, לפי נתוני ה-NIH מסקר NHANES, מדובר בכ-48% מהאוכלוסייה.
מה ההבדל בין סוגי המגנזיום?
מגנזיום טהור לא קיים בכדור. המינרל תמיד מגיע קשור למולקולה נוספת, "נשא", וזהות הנשא היא שקובעת את שני הפרמטרים החשובים: אחוז הספיגה (זמינות ביולוגית) ואופי ההשפעה על מערכת העיכול. ההבדלים אמיתיים ומדידים: במחקר השוואתי מבוקר, מגנזיום גליצינאט נספג בשיעור כפול ממגנזיום אוקסיד (23.5% לעומת 11.8%), ומחקרים אחרים מצאו לאוקסיד שיעורי ספיגה נמוכים עוד יותר, סביב 4%.
הסוג
ספיגה
עדינות לבטן
למה הוא מוכר
ציטראט
טובה
בינונית, מינון-תלוי
ברירת המחדל הנפוצה, יחס טוב בין ספיגה לזמינות
גליצינאט / ביסגליצינאט
גבוהה
הגבוהה ביותר
קשור לחומצת האמינו גליצין, מועדף לנטילת ערב ולבטן רגישה
אוקסיד
נמוכה
נמוכה, אפקט משלשל מוכר
ריכוז מגנזיום גבוה בכל כדור, ולכן נפוץ וזול
מלאט
טובה
טובה
קשור לחומצה מאלית, מקובל לנטילת בוקר
טאוראט
טובה
טובה
בשילוב עם טאורין, נחקר בהקשרי לב וכלי דם
L-תראונאט
טובה
טובה
צורה חדשה שנחקרת בהקשרים קוגניטיביים, יקרה משמעותית
שיעורי הספיגה משתנים בין מחקרים ובין אנשים, הטבלה משקפת את המגמות העקביות בספרות, לא הבטחה אישית.
שאלות מהדלפק · הבסיס
שאלות שנשמעות אצלנו כל יום
לחצו על כל שאלה כדי לפתוח או לסגור את התשובה (סימן + / −).
איזה מגנזיום נחשב לנספג ביותר? + - הצורות האורגניות, ובראשן גליצינאט (ביסגליצינאט) וציטראט, מציגות במחקרים ספיגה גבוהה משמעותית מהצורות האנאורגניות כמו אוקסיד. במחקר השוואתי נמצא לגליצינאט שיעור ספיגה כפול מזה של אוקסיד.
כמה מגנזיום מותר לקחת ביום מתוסף? + - הרף העליון שנקבע לתוספים הוא 350 מיליגרם מגנזיום יסודי ביום למבוגר. מעבר לכך עולה הסיכון לשלשולים ואי נוחות. מינון אישי גבוה יותר נקבע רק על ידי רופא.
מה הסימנים שאולי חסר לי מגנזיום? + - מחסור מוקדם מתבטא לרוב בסימנים לא ספציפיים: התכווצויות שרירים, עייפות, חולשה ולעיתים עצבנות. מכיוון שאלה סימנים של דברים רבים אחרים, אסור לאבחן לבד, ובדיקה נעשית אצל רופא לפי התמונה המלאה.
האם מגנזיום עוזר לישון טוב יותר? + - מטא-אנליזה של מחקרים מבוקרים מצאה שמגנזיום קיצר את הזמן עד ההירדמות בכ-17 דקות בקרב מבוגרים, אך התוצאות הכלליות במחקרי שינה עדיין מעורבות. זה כיוון מבטיח, לא הבטחה.
מה תמצאו על מדף המגנזיום של סופר מדיקה?
אחרי שהבנו את התיאוריה, הנה המדף האמיתי, מסודר לפי סוג הקשר. אנחנו לא מסמנים פה "מוצר מומלץ": הבחירה תלויה בצורך האישי שלכם, והרוקחים שלנו בסניף ישמחו לעזור להתאים. כל הכרטיסים מובילים לעמוד המוצר באתר.
מגנזיום ציטראט
הצורה הנפוצה על המדף: קשר של מגנזיום עם חומצת לימון, עם יחס טוב בין ספיגה לזמינות.
אלטמן מגנזיום ציטראט 120 קפליות
אריזה גדולה של 120 קפליות
לעמוד המוצר סולגאר מגנזיום ציטראט
הציטראט של מותג הפרימיום האמריקאי
לעמוד המוצר סופהרב מגנזיום ציטראט ועוד B6
60 טבליות בתוספת ויטמין B6
לעמוד המוצר גאמיס מגנזיום ציטראט ג'לי
50 סוכריות בטעם פטל, למי שלא אוהב לבלוע כדורים
לעמוד המוצר
מגנזיום ביסגליצינאט (גליצינאט)
הצורה שנקשרת לשתי מולקולות גליצין: ספיגה גבוהה ועדינות לבטן, המועדפת לנטילת ערב.
מגנזיום ביסגליצינאט 60 קפליות
ביסגליצינאט נקי, 60 קפליות
לעמוד המוצר נאווה מגנזיום ביסגליצינאט 180 כמוסות
אריזה משפחתית של 180 כמוסות
לעמוד המוצר
תחמוצת ושחרור מושהה
נוסחאות על בסיס תחמוצת מגנזיום וגרסאות בשחרור איטי, עם ריכוז מגנזיום יסודי גבוה בכל כמוסה.
מגנוקס 520 מארז שלישייה
שלוש אריזות של 60 כמוסות
לעמוד המוצר מגנזיום קרבונט אמורפי בשחרור מושהה
160 מיליגרם, שחרור הדרגתי במעי
לעמוד המוצר
שילובים ונוסחאות ייעודיות
נוסחאות שמשלבות מגנזיום עם ויטמינים ומינרלים נוספים, או מכוונות לצורך מסוים כמו ספורט ורגיעה.
אלטמן מגנזיום 60 ועוד 15 כמוסות
אריזה מוגדלת של 75 כמוסות
לעמוד המוצר אלטמן מגנזיום באלאנס
נוסחה משולבת, 60 כמוסות
לעמוד המוצר נווה פארם מגנזיום ספורט פלוס
60 קפסולות לפעילות גופנית
לעמוד המוצר סולגאר מגנזיום עם ויטמין B6
שילוב קלאסי של מגנזיום ו-B6
לעמוד המוצר סופהרב מגנזיום טריו מאג
שלושה סוגי מגנזיום בכמוסה אחת, 60 יחידות
לעמוד המוצר סופהרב מגנזיום מקס 550
550 מיליגרם, 60 כמוסות
לעמוד המוצר
גליצינאט וביסגליצינאט: שני שמות, אותו תוסף?
כמעט תמיד כן, וזו נקודה שמבלבלת המון לקוחות. "ביסגליצינאט" הוא השם הכימי המדויק: יון מגנזיום אחד שקשור לשתי מולקולות גליצין. "גליצינאט" הוא הקיצור השיווקי המקובל לאותה מולקולה בדיוק. מה שכן חשוב לבדוק על התווית: הנוסח "מגנזיום ביסגליצינאט" לעומת תערובת של אוקסיד וביסגליצינאט. גרסה ממוזגת כזו מוזילה את המוצר אבל מתנהגת יותר כמו אוקסיד, ואם יש ספק, הרוקח שלנו בסניף עובר איתכם על הרכיבים.
מתי עדיף לקחת מגנזיום, בבוקר או בערב?
מבחינת הספיגה עצמה, השעה כמעט לא משנה. מה שכן משנה: עקביות (רמות המגנזיום נבנות לאורך שבועות, לא לילה אחד), נטילה עם אוכל שמפחיתה אי נוחות בטנית, ומרווח מתרופות מסוימות. רבים בוחרים בערב בגלל הקשר של גליצין להרפיה, וזה בסדר גמור, אבל הכלל החשוב הוא פשוט לקחת באותה שעה כל יום.
אפשר להגיע למכסה מהאוכל בלבד?
אפשרי, אבל דורש כוונה. המקורות העשירים באמת אינם רבים, והנה הבולטים לפי נתוני ה-NIH:
מזון
מנה
מגנזיום בקירוב
גרעיני דלעת קלויים
28 גרם
156 מיליגרם
זרעי צ'יה
28 גרם
111 מיליגרם
שקדים
28 גרם
80 מיליגרם
תרד מבושל
חצי כוס
78 מיליגרם
שוקולד מריר
28 גרם
65 מיליגרם
מי שמרכיב צלחת סביב קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים יכול בהחלט להתקרב למכסה. הבעיה של רובנו היא שהתפריט המערבי המעובד פשוט לא בנוי ככה, וזה בדיוק מה שהנתונים העולמיים משקפים.
בפועל, מול המדף
איך קוראים תווית של מגנזיום כמו רוקח?
1. חפשו את המילה "יסודי" (elemental). חמש מאות מיליגרם "מגנזיום ציטראט" זה לא חמש מאות מיליגרם מגנזיום. הכמות שחשובה היא המגנזיום היסודי, וזו שמשווים לרף של 350 מיליגרם מתוספים.
2. זהו את הנשא. ציטראט, גליצינאט, אוקסיד: עכשיו אתם כבר יודעים מה משמעות כל אחד.
3. בדקו אם זו תערובת. הכיתוב Buffered או רשימת רכיבים עם יותר מנשא אחד משנים את התמונה.
4. התאימו את הצורה אליכם. כדורים, סוכריות ג'לי או אבקה, ההבדל הוא בנוחות ובהתמדה, לא בכימיה.
5. תרופות קבועות? עוצרים ושואלים. זה הסעיף שאין עליו פשרה. הרוקחים שלנו בסניף בקרית ים עונים על השאלה הזו כל יום, בחינם.
שאלות מהדלפק · בחירה ושימוש
עוד שאלות נפוצות על מגנזיום
לחצו על כל שאלה כדי לפתוח או לסגור את התשובה (סימן + / −).
מה ההבדל בין מגנזיום גליצינאט לביסגליצינאט? + - בפועל מדובר כמעט תמיד באותה מולקולה: מגנזיום הקשור לשתי יחידות גליצין. ביסגליצינאט הוא השם המדויק וגליצינאט הוא הקיצור. חשוב רק לוודא שלא מדובר בתערובת עם אוקסיד.
מגנזיום גורם לי לשלשול, מה עושים? + - אפקט משלשל אופייני במיוחד לצורת האוקסיד, שנספגת פחות ומושכת מים למעי. מעבר לצורה נספגת יותר כמו גליצינאט או ציטראט, נטילה עם אוכל ופיצול המנה על פני היום מפחיתים לרוב את אי הנוחות.
מתי מרגישים את ההשפעה של תוסף מגנזיום? + - רמות המגנזיום בגוף נבנות בהדרגה, ולכן מדברים על שבועות של נטילה עקבית ולא על ימים. אם לאחר תקופה סבירה אין שינוי, זה הזמן לחזור לרופא.
האם מגנזיום מפריע לתרופות? + - מגנזיום עלול להפחית ספיגה של תרופות מסוימות, בהן סוגי אנטיביוטיקה ותרופות לבלוטת התריס, ולכן נהוג להקפיד על מרווח נטילה. אם אתם נוטלים תרופה קבועה, התייעצו עם רוקח לפני ההתחלה.
סופר מדיקה · מאז 1965
מתלבטים מול המדף?
כל סוגי המגנזיום מחכים בקטגוריה באתר, ואם נשארה שאלה, הרוקחים שלנו בסניף בקרית ים עומדים לרשותכם.
לקטגוריית המגנזיום באתר
רוצים להשלים את התמונה? באתר תמצאו גם את מדף ויטמין D , את קטגוריית המולטי ויטמין ואת כל עולם הוויטמינים ותוספי המזון שלנו.
לתשומת לבכם: המידע המופיע בעמוד זה הינו בגדר המלצה בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי. בכל שאלה, מומלץ ואף רצוי להתייעץ עם הרוקח שלנו בסניף או עם רופא המשפחה לפני השימוש.
מקורות: NIH Office of Dietary Supplements; ניתוח סקר NHANES 2013-2016; International Journal for Vitamin and Nutrition Research (2025); מטא-אנליזה על מגנזיום וזמן הירדמות (Sleep Science); סקירת מדדי מחסור מגנזיום (Nutrients); מחקר השוואתי מבוקר על זמינות ביולוגית של צורות מגנזיום (Journal of the American College of Nutrition).
26.07.2026 (05:06)
דף הבית › ויטמינים ותוספי מזון › מגנזיום › מדריך סוגי מגנזיום
מדריך רוקח · תוספי תזונה
לא כל המגנזיום אותו מגנזיום. ההבדל בין הסוגים הוא לא שיווק, הוא כימיה: הצורה שאליה קשור המינרל קובעת כמה ממנו הגוף באמת סופג, ואיך הבטן מגיבה.
בקצרה, לפני שצוללים:
ציטראט: הבחירה המאוזנת הנפוצה ביותר
גליצינאט (ביסגליצינאט): ספיגה גבוהה ועדינות לבטן רגישה
אוקסיד: ריכוז גבוה על התווית, ספיגה נמוכה בפועל
מגנזיום הוא אחד המינרלים המבוקשים ביותר על מדפי התוספים, ובצדק: הוא משתתף ביותר מ-300 תהליכים אנזימטיים בגוף, מתפקוד השרירים והעצבים ועד ייצור אנרגיה ובניית עצם. ובכל זאת, לפי סקר התזונה האמריקאי הגדול NHANES, כמעט מחצית מהאוכלוסייה לא מגיעה לצריכה היומית המומלצת מהמזון. אצלנו בדלפק, השאלה "איזה מגנזיום לקחת?" היא מהשאלות הנפוצות ביותר, והתשובה תלויה בשלושה דברים: למה אתם צריכים אותו, כמה הגוף שלכם סופג ממנו, ואיך הבטן שלכם מגיבה אליו.
חשוב לומר כבר עכשיו: המדריך מסביר את ההבדלים בין הסוגים ומביא ממצאים ממחקרים, אבל הוא לא ממליץ על תוסף ספציפי ולא מחליף ייעוץ. לפני התחלת נטילה, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות, שווה לעצור לשיחה קצרה עם הרוקח או רופא המשפחה.
מה המגנזיום בכלל עושה בגוף?
מגנזיום הוא "עובד תשתית": הוא לא עושה דבר אחד מרשים, הוא מאפשר למאות תהליכים לקרות. לפי משרד הבריאות האמריקאי (NIH), המינרל משמש קו-פקטור ביותר מ-300 מערכות אנזימים שאחראיות, בין השאר, על תפקוד תקין של שרירים ועצבים, ויסות לחץ דם, איזון רמות הסוכר בדם, סינתזת חלבון ובניית העצם. כ-50 עד 60 אחוזים מהמגנזיום בגוף מאוחסנים בכלל בשלד.
בגלל שהמינרל מפוזר על פני כל כך הרבה מערכות, מחסור מתמשך לא מרגיש כמו "מחלה" אלא כמו רעש רקע: התכווצויות שרירים, עייפות, חולשה. אלה סימנים לא ספציפיים, ולכן חשוב לא לאבחן לבד אלא לבדוק מול איש מקצוע.
מה יודע המדע
מה באמת נמצא במחקרים על מגנזיום?
יש הרבה רעש סביב מגנזיום, אז שווה לעצור רגע ולהפריד בין מה שנבדק לבין מה שנמכר. הנה שלושה ממצאים מכתבי עת מדעיים, מתורגמים לשפה של בני אדם. שימו לב: מחקר בוחן קשרים ומגמות, הוא לא הוראת נטילה, וכל החלטה אישית עוברת דרך רופא או רוקח.
מה אומר המחקר · International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2025
מחסור במגנזיום הוא תופעה עולמית, לא נדירה.
סקירה מקיפה העריכה שכ-31% מאוכלוסיית העולם, יותר מ-2.4 מיליארד בני אדם, לא מגיעים לצריכת המגנזיום המומלצת. הסיבה המרכזית איננה מחלה אלא תזונה מעובדת שדלה במקורות הטבעיים של המינרל.
מה אומר המחקר · Sleep Science, מטא-אנליזה של שלושה מחקרים מבוקרים
בקרב מבוגרים, מגנזיום קיצר את הזמן עד ההירדמות.
ניתוח משולב של שלושה מחקרים אקראיים ומבוקרים, בהשתתפות 151 מבוגרים, מצא שנטילת מגנזיום קיצרה את הזמן עד ההירדמות בכ-17 דקות בהשוואה לפלצבו. יחד עם זאת, החוקרים מדגישים שהתוצאות במחקרי שינה עדיין מעורבות ולא אחידות.
מה אומר המחקר · Nutrients, סקירת מדדי מחסור
בדיקת מגנזיום רגילה בדם עלולה להחמיץ מחסור אמיתי.
רוב המגנזיום בגוף יושב בעצמות ובתאים, ולא בדם. לכן, כפי שמסבירות סקירות עדכניות, אפשר להימצא עם רמת מגנזיום תקינה בבדיקת דם שגרתית ועדיין להיות במחסור כרוני. זו אחת הסיבות שאבחון נעשה על ידי רופא לפי התמונה המלאה.
כמה מגנזיום צריך ביום?
הקצובה היומית המומלצת (RDA) למבוגרים, לפי ה-NIH: גברים צריכים 400 עד 420 מיליגרם ביום ונשים 310 עד 320 מיליגרם, כשהצורך עולה מעט עם הגיל ובהיריון. חשוב להבדיל בין מגנזיום מהמזון, שאין לו מגבלה (הכליות מפנות עודפים), לבין מגנזיום מתוספים: שם נקבע רף עליון של 350 מיליגרם ביום.
קבוצה
קצובה יומית מומלצת
גברים 19 עד 30
400 מיליגרם
גברים 31 ומעלה
420 מיליגרם
נשים 19 עד 30
310 מיליגרם
נשים 31 ומעלה
320 מיליגרם
רף עליון מתוספים בלבד
350 מיליגרם ביום
מקור: NIH Office of Dietary Supplements. בהיריון ובהנקה הערכים שונים, ונקבעים מול הרופא המלווה.
31%
מאוכלוסיית העולם אינה מגיעה לצריכת המגנזיום המומלצת
כ-2.4 מיליארד בני אדם, לפי סקירה שפורסמה ב-International Journal for Vitamin and Nutrition Research (2025). בארצות הברית, לפי נתוני ה-NIH מסקר NHANES, מדובר בכ-48% מהאוכלוסייה.
מה ההבדל בין סוגי המגנזיום?
מגנזיום טהור לא קיים בכדור. המינרל תמיד מגיע קשור למולקולה נוספת, "נשא", וזהות הנשא היא שקובעת את שני הפרמטרים החשובים: אחוז הספיגה (זמינות ביולוגית) ואופי ההשפעה על מערכת העיכול. ההבדלים אמיתיים ומדידים: במחקר השוואתי מבוקר, מגנזיום גליצינאט נספג בשיעור כפול ממגנזיום אוקסיד (23.5% לעומת 11.8%), ומחקרים אחרים מצאו לאוקסיד שיעורי ספיגה נמוכים עוד יותר, סביב 4%.
הסוג
ספיגה
עדינות לבטן
למה הוא מוכר
ציטראט
טובה
בינונית, מינון-תלוי
ברירת המחדל הנפוצה, יחס טוב בין ספיגה לזמינות
גליצינאט / ביסגליצינאט
גבוהה
הגבוהה ביותר
קשור לחומצת האמינו גליצין, מועדף לנטילת ערב ולבטן רגישה
אוקסיד
נמוכה
נמוכה, אפקט משלשל מוכר
ריכוז מגנזיום גבוה בכל כדור, ולכן נפוץ וזול
מלאט
טובה
טובה
קשור לחומצה מאלית, מקובל לנטילת בוקר
טאוראט
טובה
טובה
בשילוב עם טאורין, נחקר בהקשרי לב וכלי דם
L-תראונאט
טובה
טובה
צורה חדשה שנחקרת בהקשרים קוגניטיביים, יקרה משמעותית
שיעורי הספיגה משתנים בין מחקרים ובין אנשים, הטבלה משקפת את המגמות העקביות בספרות, לא הבטחה אישית.
שאלות מהדלפק · הבסיס
שאלות שנשמעות אצלנו כל יום
לחצו על כל שאלה כדי לפתוח או לסגור את התשובה (סימן + / −).
איזה מגנזיום נחשב לנספג ביותר? + - הצורות האורגניות, ובראשן גליצינאט (ביסגליצינאט) וציטראט, מציגות במחקרים ספיגה גבוהה משמעותית מהצורות האנאורגניות כמו אוקסיד. במחקר השוואתי נמצא לגליצינאט שיעור ספיגה כפול מזה של אוקסיד.
כמה מגנזיום מותר לקחת ביום מתוסף? + - הרף העליון שנקבע לתוספים הוא 350 מיליגרם מגנזיום יסודי ביום למבוגר. מעבר לכך עולה הסיכון לשלשולים ואי נוחות. מינון אישי גבוה יותר נקבע רק על ידי רופא.
מה הסימנים שאולי חסר לי מגנזיום? + - מחסור מוקדם מתבטא לרוב בסימנים לא ספציפיים: התכווצויות שרירים, עייפות, חולשה ולעיתים עצבנות. מכיוון שאלה סימנים של דברים רבים אחרים, אסור לאבחן לבד, ובדיקה נעשית אצל רופא לפי התמונה המלאה.
האם מגנזיום עוזר לישון טוב יותר? + - מטא-אנליזה של מחקרים מבוקרים מצאה שמגנזיום קיצר את הזמן עד ההירדמות בכ-17 דקות בקרב מבוגרים, אך התוצאות הכלליות במחקרי שינה עדיין מעורבות. זה כיוון מבטיח, לא הבטחה.
מה תמצאו על מדף המגנזיום של סופר מדיקה?
אחרי שהבנו את התיאוריה, הנה המדף האמיתי, מסודר לפי סוג הקשר. אנחנו לא מסמנים פה "מוצר מומלץ": הבחירה תלויה בצורך האישי שלכם, והרוקחים שלנו בסניף ישמחו לעזור להתאים. כל הכרטיסים מובילים לעמוד המוצר באתר.
מגנזיום ציטראט
הצורה הנפוצה על המדף: קשר של מגנזיום עם חומצת לימון, עם יחס טוב בין ספיגה לזמינות.
אלטמן מגנזיום ציטראט 120 קפליות
אריזה גדולה של 120 קפליות
לעמוד המוצר סולגאר מגנזיום ציטראט
הציטראט של מותג הפרימיום האמריקאי
לעמוד המוצר סופהרב מגנזיום ציטראט ועוד B6
60 טבליות בתוספת ויטמין B6
לעמוד המוצר גאמיס מגנזיום ציטראט ג'לי
50 סוכריות בטעם פטל, למי שלא אוהב לבלוע כדורים
לעמוד המוצר
מגנזיום ביסגליצינאט (גליצינאט)
הצורה שנקשרת לשתי מולקולות גליצין: ספיגה גבוהה ועדינות לבטן, המועדפת לנטילת ערב.
מגנזיום ביסגליצינאט 60 קפליות
ביסגליצינאט נקי, 60 קפליות
לעמוד המוצר נאווה מגנזיום ביסגליצינאט 180 כמוסות
אריזה משפחתית של 180 כמוסות
לעמוד המוצר
תחמוצת ושחרור מושהה
נוסחאות על בסיס תחמוצת מגנזיום וגרסאות בשחרור איטי, עם ריכוז מגנזיום יסודי גבוה בכל כמוסה.
מגנוקס 520 מארז שלישייה
שלוש אריזות של 60 כמוסות
לעמוד המוצר מגנזיום קרבונט אמורפי בשחרור מושהה
160 מיליגרם, שחרור הדרגתי במעי
לעמוד המוצר
שילובים ונוסחאות ייעודיות
נוסחאות שמשלבות מגנזיום עם ויטמינים ומינרלים נוספים, או מכוונות לצורך מסוים כמו ספורט ורגיעה.
אלטמן מגנזיום 60 ועוד 15 כמוסות
אריזה מוגדלת של 75 כמוסות
לעמוד המוצר אלטמן מגנזיום באלאנס
נוסחה משולבת, 60 כמוסות
לעמוד המוצר נווה פארם מגנזיום ספורט פלוס
60 קפסולות לפעילות גופנית
לעמוד המוצר סולגאר מגנזיום עם ויטמין B6
שילוב קלאסי של מגנזיום ו-B6
לעמוד המוצר סופהרב מגנזיום טריו מאג
שלושה סוגי מגנזיום בכמוסה אחת, 60 יחידות
לעמוד המוצר סופהרב מגנזיום מקס 550
550 מיליגרם, 60 כמוסות
לעמוד המוצר
גליצינאט וביסגליצינאט: שני שמות, אותו תוסף?
כמעט תמיד כן, וזו נקודה שמבלבלת המון לקוחות. "ביסגליצינאט" הוא השם הכימי המדויק: יון מגנזיום אחד שקשור לשתי מולקולות גליצין. "גליצינאט" הוא הקיצור השיווקי המקובל לאותה מולקולה בדיוק. מה שכן חשוב לבדוק על התווית: הנוסח "מגנזיום ביסגליצינאט" לעומת תערובת של אוקסיד וביסגליצינאט. גרסה ממוזגת כזו מוזילה את המוצר אבל מתנהגת יותר כמו אוקסיד, ואם יש ספק, הרוקח שלנו בסניף עובר איתכם על הרכיבים.
מתי עדיף לקחת מגנזיום, בבוקר או בערב?
מבחינת הספיגה עצמה, השעה כמעט לא משנה. מה שכן משנה: עקביות (רמות המגנזיום נבנות לאורך שבועות, לא לילה אחד), נטילה עם אוכל שמפחיתה אי נוחות בטנית, ומרווח מתרופות מסוימות. רבים בוחרים בערב בגלל הקשר של גליצין להרפיה, וזה בסדר גמור, אבל הכלל החשוב הוא פשוט לקחת באותה שעה כל יום.
אפשר להגיע למכסה מהאוכל בלבד?
אפשרי, אבל דורש כוונה. המקורות העשירים באמת אינם רבים, והנה הבולטים לפי נתוני ה-NIH:
מזון
מנה
מגנזיום בקירוב
גרעיני דלעת קלויים
28 גרם
156 מיליגרם
זרעי צ'יה
28 גרם
111 מיליגרם
שקדים
28 גרם
80 מיליגרם
תרד מבושל
חצי כוס
78 מיליגרם
שוקולד מריר
28 גרם
65 מיליגרם
מי שמרכיב צלחת סביב קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים יכול בהחלט להתקרב למכסה. הבעיה של רובנו היא שהתפריט המערבי המעובד פשוט לא בנוי ככה, וזה בדיוק מה שהנתונים העולמיים משקפים.
בפועל, מול המדף
איך קוראים תווית של מגנזיום כמו רוקח?
1. חפשו את המילה "יסודי" (elemental). חמש מאות מיליגרם "מגנזיום ציטראט" זה לא חמש מאות מיליגרם מגנזיום. הכמות שחשובה היא המגנזיום היסודי, וזו שמשווים לרף של 350 מיליגרם מתוספים.
2. זהו את הנשא. ציטראט, גליצינאט, אוקסיד: עכשיו אתם כבר יודעים מה משמעות כל אחד.
3. בדקו אם זו תערובת. הכיתוב Buffered או רשימת רכיבים עם יותר מנשא אחד משנים את התמונה.
4. התאימו את הצורה אליכם. כדורים, סוכריות ג'לי או אבקה, ההבדל הוא בנוחות ובהתמדה, לא בכימיה.
5. תרופות קבועות? עוצרים ושואלים. זה הסעיף שאין עליו פשרה. הרוקחים שלנו בסניף בקרית ים עונים על השאלה הזו כל יום, בחינם.
שאלות מהדלפק · בחירה ושימוש
עוד שאלות נפוצות על מגנזיום
לחצו על כל שאלה כדי לפתוח או לסגור את התשובה (סימן + / −).
מה ההבדל בין מגנזיום גליצינאט לביסגליצינאט? + - בפועל מדובר כמעט תמיד באותה מולקולה: מגנזיום הקשור לשתי יחידות גליצין. ביסגליצינאט הוא השם המדויק וגליצינאט הוא הקיצור. חשוב רק לוודא שלא מדובר בתערובת עם אוקסיד.
מגנזיום גורם לי לשלשול, מה עושים? + - אפקט משלשל אופייני במיוחד לצורת האוקסיד, שנספגת פחות ומושכת מים למעי. מעבר לצורה נספגת יותר כמו גליצינאט או ציטראט, נטילה עם אוכל ופיצול המנה על פני היום מפחיתים לרוב את אי הנוחות.
מתי מרגישים את ההשפעה של תוסף מגנזיום? + - רמות המגנזיום בגוף נבנות בהדרגה, ולכן מדברים על שבועות של נטילה עקבית ולא על ימים. אם לאחר תקופה סבירה אין שינוי, זה הזמן לחזור לרופא.
האם מגנזיום מפריע לתרופות? + - מגנזיום עלול להפחית ספיגה של תרופות מסוימות, בהן סוגי אנטיביוטיקה ותרופות לבלוטת התריס, ולכן נהוג להקפיד על מרווח נטילה. אם אתם נוטלים תרופה קבועה, התייעצו עם רוקח לפני ההתחלה.
סופר מדיקה · מאז 1965
מתלבטים מול המדף?
כל סוגי המגנזיום מחכים בקטגוריה באתר, ואם נשארה שאלה, הרוקחים שלנו בסניף בקרית ים עומדים לרשותכם.
לקטגוריית המגנזיום באתר
רוצים להשלים את התמונה? באתר תמצאו גם את מדף ויטמין D , את קטגוריית המולטי ויטמין ואת כל עולם הוויטמינים ותוספי המזון שלנו.
לתשומת לבכם: המידע המופיע בעמוד זה הינו בגדר המלצה בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי. בכל שאלה, מומלץ ואף רצוי להתייעץ עם הרוקח שלנו בסניף או עם רופא המשפחה לפני השימוש.
מקורות: NIH Office of Dietary Supplements; ניתוח סקר NHANES 2013-2016; International Journal for Vitamin and Nutrition Research (2025); מטא-אנליזה על מגנזיום וזמן הירדמות (Sleep Science); סקירת מדדי מחסור מגנזיום (Nutrients); מחקר השוואתי מבוקר על זמינות ביולוגית של צורות מגנזיום (Journal of the American College of Nutrition).
