דף הבית › ויטמינים ותוספי מזון › ויטמין D › המדריך המלא
מדריך רוקח · תוספי תזונה
ישראל נמצאת על אותו קו רוחב של מדבר סהרה, ובכל זאת חוסר בויטמין D הוא אחד הממצאים הנפוצים ביותר בבדיקות דם כאן. הסיבה פשוטה: אנחנו חיים בצל, במיזוג ומתחת לקרם הגנה.
שלוש שורות לפני שקונים:
הרמה נמדדת בבדיקת דם שגרתית, ושם מתחילים ולא מהמדף
D3 (כולקלציפרול) נספג יעיל יותר מ-D2, ולכן הוא הנפוץ בתוספים
מסיס בשומן, ולכן נוטלים עם ארוחה ולא על קיבה ריקה
מכל השאלות על תוספים שאנחנו מקבלים בדלפק, ויטמין D הוא כנראה הנפוצה ביותר, ובדרך כלל היא מגיעה אחרי בדיקת דם עם מספר מסומן באדום. זה הגיוני: זהו אחד המרכיבים הבודדים שבהם לא צריך לנחש, יש בדיקה, יש מספר, ויש טווח. במדריך הזה נסביר למה החוסר כל כך שכיח בארץ שמוצפת שמש, מה המחקרים בישראל מצאו, ואיך בוחרים בין טיפות, כמוסות ושילובים כשעומדים מול המדף.
לפני שממשיכים: המדריך מסביר את הרקע ואת סוגי התוספים, אבל הוא לא קובע מינון ולא מחליף בדיקה או ייעוץ. את המינון קובעים לפי תוצאות בדיקת הדם ובהתייעצות עם רופא או רוקח, במיוחד אם נוטלים תרופות קבועות.
הפרדוקס הישראלי
איך יכול להיות חוסר בויטמין D בארץ שטופת שמש?
התשובה נמצאת בפער בין האקלים להתנהגות. הגוף מייצר ויטמין D בעור בתגובה לקרינת UVB, וזה קורה בעיקר בשעות שהשמש גבוהה, בדיוק השעות שבהן ישראלי סביר נמצא בתוך בניין ממוזג. בקיץ אנחנו בורחים מהחום, בחורף זווית השמש נמוכה מדי מכדי לייצר כמויות משמעותיות, ומי שמקפיד על קרם הגנה, וטוב שכך, מפחית גם את הייצור בעור.
לזה מצטרפים גורמים נוספים: גיל מבוגר (העור מייצר פחות), גוון עור כהה (מלנין מפחית את הייצור), לבוש מכסה מסיבות דת או תרבות, והשמנה, שקושרת את הויטמין ברקמת השומן ומורידה את הזמינות שלו בדם. התוצאה היא שבמחקרים ישראליים החוסר מופיע שוב ושוב בשיעורים גבוהים, כולל פערים בין קבוצות אוכלוסייה.
14.4%
מהנבדקים בישראל נמצאו עם חוסר מוגדר בויטמין D
מתוך ניתוח של כמעט 200 אלף נבדקים במסד הנתונים של קופת חולים כללית, נמצא חוסר (רמה מתחת ל-25 ננומול לליטר) אצל 14.4% מהם. מעבר לחוסר המוגדר, ד"ר אמיאל דרור, שהוביל מחקר ישראלי בנושא, העריך שעד 70% מהמבוגרים בישראל נמצאים ברמות שאינן מספקות.
מה יודע המדע
מה מצאו המחקרים על ויטמין D?
ויטמין D הוא אחד הנושאים הנחקרים ביותר בתזונה, וגם אחד המדוברים ביותר. שווה להפריד בין מה שמבוסס היטב לבין מה שעדיין נבדק.
מה אומר המחקר · מחקר על נתוני קופת חולים כללית בישראל
החוסר לא מתחלק שווה בין קבוצות האוכלוסייה.
ניתוח של נתוני כמעט 200 אלף נבדקים בישראל מצא הבדלים משמעותיים בין קבוצות: שיעורי החוסר היו גבוהים יותר בקרב האוכלוסייה הערבית לעומת האוכלוסייה היהודית, וגם בין מקורות מוצא שונים. זה מחזק את התפיסה שגוון עור, לבוש והרגלי חשיפה משפיעים יותר מהאקלים עצמו.
מה אומר המחקר · קונצנזוס מקצועי על תפקיד הויטמין
התפקיד המבוסס ביותר הוא בריאות העצם.
ויטמין D נדרש כדי שהגוף יספוג סידן וזרחן מהמזון, ובלעדיו הספיגה יורדת משמעותית. זה הבסיס לקשר בין חוסר ממושך לבין עצמות חלשות, ובילדים לרככת. תפקידים נוספים, בתחום החיסון והשרירים, נחקרים בהרחבה אך המסקנות בהם פחות חד-משמעיות.
מה אומר המחקר · מחקרים על ויטמין D ותחלואה
יש קשרים סטטיסטיים, אבל קשר הוא לא סיבתיות.
מחקרים רבים, כולל ישראליים, מצאו קשר בין רמות ויטמין D נמוכות לבין מצבי תחלואה שונים. חשוב לזכור שקשר כזה לא מוכיח שהתוסף מונע מחלה, ולעיתים הרמה הנמוכה היא סימן למצב אחר ולא הגורם לו. לכן הגישה המקצועית היא לתקן חוסר מאובחן, לא לצפות מתוסף לפעול כתרופה.
הכלי המרכזי
קיבלתי תוצאת בדיקה: מה המספר שלי אומר?
זו השאלה שאיתה רוב האנשים מגיעים אלינו, ויש בה בלבול אחד גדול: מעבדות בישראל מדווחות לפעמים בננומול לליטר (nmol/L) ולפעמים בננוגרם למיליליטר (ng/mL), ואותו אדם יכול לראות פעם 50 ופעם 20 ולחשוב שמשהו השתנה. אלה בדיוק אותן רמות ביחידות שונות. הטבלה הבאה מבוססת על ההגדרות של מכון הבריאות האמריקאי (NIH), שמסתמכות על ה-Food and Nutrition Board.
הרמה בבדיקה
ננומול לליטר
ננוגרם למ"ל
המשמעות לפי NIH
חסר
מתחת ל-30
מתחת ל-12
הסיכון למחסור עולה, מצב שקשור לרככת בילדים ולאוסטאומלציה במבוגרים
לא מספיק
30 עד 50
12 עד 20
נחשב לא מספק לבריאות העצם ולבריאות הכללית אצל רוב האנשים
מספק
50 ומעלה
20 ומעלה
נחשב מספק לרוב האוכלוסייה
גבוה
רמות גבוהות מאוד
רמות גבוהות מאוד
נקשר להשפעות שליליות אפשריות, בעיקר עודף סידן בדם. כמעט תמיד נובע מנטילת מינון גבוה לאורך זמן
מתחת ל-30 nmol/L 30 עד 50 50 ומעלה רמות גבוהות מאוד
חשוב: אלה ספי התייחסות כלליים של NIH, ולא כל ארגון מקצועי מגדיר אותם באותה צורה. הפרשנות לתוצאה שלכם, וההחלטה אם ומה ליטול, נעשות על ידי הרופא שהזמין את הבדיקה.
IU או מיקרוגרם: טבלת ההמרה המהירה
על התוויות בישראל תמצאו את שתי היחידות, ולפעמים רק אחת מהן. ההמרה קבועה: מיקרוגרם אחד שווה ל-40 יחידות בינלאומיות. אלה הערכים הנפוצים שתפגשו על המדף:
יחידות בינלאומיות (IU)
מיקרוגרם (מק"ג)
איפה זה נפוץ
200 IU
5 מק"ג
מינון נמוך, לרוב בתוך מולטי ויטמין
400 IU
10 מק"ג
טיפות לתינוקות, תוספים בסיסיים
600 IU
15 מק"ג
הקצובה היומית למבוגר עד גיל 70
800 IU
20 מק"ג
הקצובה היומית מגיל 71
1,000 IU
25 מק"ג
תוסף נפוץ למבוגרים
2,000 IU
50 מק"ג
מינון גבוה יחסית, לרוב בהוראת רופא
4,000 IU
100 מק"ג
הרף העליון הבטוח למבוגר
כלל אצבע לחישוב מהיר: מספר המיקרוגרמים כפול 40 נותן את ה-IU.
כמה ויטמין D צריך ביום, לפי גיל?
אלה הקצובות היומיות המומלצות (RDA) שקבע ה-Food and Nutrition Board, כפי שמפרסם ה-NIH:
קבוצה
קצובה יומית מומלצת
במיקרוגרם
תינוקות עד גיל שנה
400 IU
10 מק"ג
ילדים ומבוגרים עד 70
600 IU
15 מק"ג
מגיל 71 ומעלה
800 IU
20 מק"ג
רף עליון בטוח למבוגר
4,000 IU
100 מק"ג
הערכים הם קצובות תזונתיות לאוכלוסייה בריאה. טיפול בחוסר מאובחן נעשה לעיתים במינונים גבוהים בהרבה, ותמיד בהוראת רופא ובליווי בדיקות. בהיריון ובהנקה המינון נקבע מול הרופא המלווה.
ויטמין D3 או D2: מה ההבדל ומה עדיף?
על התוויות בעברית תראו לפעמים "ויטמין די" ולפעמים "ויטמין D3", ומאחורי השמות עומדות שתי צורות שונות. D3, כולקלציפרול , היא הצורה שהעור עצמו מייצר מחשיפה לשמש, והיא מגיעה לרוב ממקור מן החי. D2, ארגוקלציפרול , מגיעה ממקורות צמחיים ומשמרים.
ההבדל המעשי מגובה במחקר: לפי ה-NIH, ויטמין D3 מעלה את רמת 25(OH)D בדם במידה רבה יותר מ-D2, וגם שומר על הרמות הגבוהות לאורך זמן רב יותר. זו הסיבה שרוב תוספי ויטמין די בשוק הישראלי, כולל אלה שעל המדף שלנו, מבוססים על D3. מי שמחפש תוסף על בסיס צמחי בלבד ימצא לרוב D2, ואז שווה לוודא את המינון מול הרוקח.
טיפות, כמוסות או סוכריות: מה מתאים למי?
הצורה לא משנה את הויטמין עצמו, היא משנה את הסיכוי שתתמידו. זה ההיגיון הפשוט:
הצורה
למי מתאימה
למה
טיפות
תינוקות ופעוטות
מינון מדויק בטיפה, אפשר לתת ישירות או בבקבוק
סוכריות ג'לי ולעיסות
ילדים ומי שמתקשה לבלוע
ההתמדה עולה כשזה לא נחווה כתרופה
כמוסות רכות
מבוגרים
כמוסה קטנה עם בסיס שמן, נוחה לבליעה
טבליות
מבוגרים
נפוץ וזמין, לעיתים במינונים מגוונים
שילובים (C, אבץ, סידן)
מי שרוצה כמה מרכיבים בכדור אחד
פחות כדורים ביום, אבל חשוב לבדוק את מינון ה-D בפועל
אם אתם נוטלים מולטי ויטמין, בדקו כמה D יש בו לפני שמוסיפים תוסף נפרד. אותו עיקרון חל גם על מינרלים, כפי שהסברנו במדריך המלא לסוגי מגנזיום .
במבט אחד
כמה ויטמין D יש באמת במזון?
זו התשובה הוויזואלית לשאלה "אולי פשוט אוכל נכון". הגרף מציג כמה יחידות בינלאומיות יש במנה, לפי נתוני מכון הבריאות האמריקאי. שימו לב לקו הייחוס: הקצובה היומית למבוגר היא 600 יחידות.
שמן כבד דגים, כף אחת 1,360 IU
סלמון אדום מבושל, כ-85 גרם 570 IU
המקור: NIH Office of Dietary Supplements. הערכים משתנים בין מוצרים ובין שיטות בישול, והם ניתנים כסדר גודל.
המסקנה מהגרף פשוטה: חוץ משמן כבד דגים ומדגים שמנים, שאר המזונות תורמים כמויות קטנות. כדי להגיע ל-600 יחידות מחלב מועשר בלבד צריך כחמש כוסות ביום, ומחלמוני ביצה יותר מעשרה. זו הסיבה שאצל רוב האנשים המקורות המרכזיים הם השמש והתוסף, ולא הצלחת.
בדיקה עצמית
שבע שאלות: האם אתם בקבוצת סיכון לחוסר?
סמנו כל משפט שנכון לגביכם, וייפתח הסבר קצר. הקבוצות כאן הן אלה שמכון הבריאות האמריקאי מגדיר כבעלות סיכון מוגבר לרמות לא מספקות.
סימנתם משפט אחד או יותר? זה לא אומר שיש לכם חוסר, אבל זה בהחלט שווה שיחה עם רופא המשפחה על בדיקת ויטמין D. אם כבר יש לכם תוצאה ואתם לא בטוחים איך לקרוא אותה, הרוקחים שלנו בסניף בקרית ים ישמחו לעבור עליה איתכם.
שאלות מהדלפק · הבסיס
שאלות שנשמעות אצלנו כל יום
לחצו על כל שאלה כדי לפתוח או לסגור את התשובה (סימן + / −).
למה יש חוסר בויטמין D דווקא בישראל? + - כי חשיפה לשמש בישראל היא לא מה שנדמה. בקיץ רובנו בורחים מהשמש לצל ולמיזוג בדיוק בשעות שבהן הגוף מייצר ויטמין D, בחורף זווית השמש נמוכה והייצור יורד, ומי שמשתמש בקרם הגנה (בצדק) מפחית את הייצור בעור. לכן, לפי מחקרים ישראליים, שיעורי החוסר כאן גבוהים למרות האקלים.
איך יודעים אם חסר לי ויטמין D? + - רק בבדיקת דם. הבדיקה נקראת 25-hydroxyvitamin D והיא בדיקה שגרתית שרופא המשפחה מפנה אליה. הסימנים של חוסר, עייפות, חולשת שרירים וכאבי עצמות, כלליים מדי מכדי לאבחן לפיהם לבד, ולכן לא מתחילים תוסף על בסיס תחושה אלא על בסיס מספר.
מה ההבדל בין ויטמין D2 ל-D3? + - D3 (כולקלציפרול) הוא הצורה שהעור מייצר מחשיפה לשמש, ו-D2 (ארגוקלציפרול) מגיע ממקורות צמחיים ושמרים. מקובל ש-D3 מעלה את הרמות בדם בצורה יעילה יותר, ולכן רוב התוספים בשוק, כולל אלה שעל המדף שלנו, הם D3.
צריך לקחת ויטמין D עם אוכל? + - כן, וזו טעות נפוצה. ויטמין D מסיס בשומן, כלומר הוא נספג טוב יותר כשיש שומן בקיבה. נטילה עם הארוחה הגדולה של היום, או עם משהו שמכיל שומן, משפרת את הספיגה בהשוואה לנטילה על קיבה ריקה.
המדף עצמו
מדף ויטמין D של סופר מדיקה
ריכזנו את מוצרי ויטמין D שבמלאי, מסודרים לפי הצורה ולפי מי נוטל אותם. אנחנו לא מסמנים מוצר אחד כמומלץ, כי הבחירה תלויה בגיל, במינון שנקבע לכם ובנוחות. כל כרטיס מוביל לעמוד המוצר.
ויטמין D לבד
כמוסות וטבליות שמכילות ויטמין D בלבד, במינונים שונים. הבחירה הנפוצה למי שהרופא הפנה לתוסף ממוקד.
טיפות לתינוקות ולילדים
טיפות הן הצורה המקובלת לתינוקות, לפי הנחיית משרד הבריאות וטיפת חלב.
הדס דוביס טריו לילדים D+C+אבץ
60 דובוני ג'לי בטעם אננס
לעמוד המוצר
שילובים עם ויטמין C ואבץ
נוסחאות שמשלבות את השלישייה הפופולרית לתמיכה במערכת החיסון, במיוחד בחורף.
שילוב עם סידן
ויטמין D וסידן עובדים יחד: בלי D הגוף מתקשה לספוג את הסידן מהמזון.
בפועל, מול המדף
חמישה צעדים לבחירת תוסף ויטמין D
1. התחילו מבדיקת דם, לא מהמדף. ויטמין D הוא אחד המקרים שבהם באמת יש מספר שאפשר למדוד. בדיקה אחת חוסכת ניחושים ומגדירה אם צריך תוסף ובאיזה מינון.
2. בדקו את היחידות על התווית. המינון מסומן ב-IU (יחידות בינלאומיות) ולפעמים במיקרוגרם. 400 IU שווים 10 מיקרוגרם, ו-1000 IU שווים 25 מיקרוגרם. אותו מספר, יחידות שונות.
3. התאימו את הצורה למי שנוטל. טיפות לתינוקות, סוכריות ג'לי או לעיסות לילדים שלא בולעים כדורים, כמוסות רכות או טבליות למבוגרים.
4. בדקו אם אתם צריכים שילוב או ויטמין בודד. אם אתם כבר נוטלים מולטי ויטמין, שווה לבדוק כמה D יש בו לפני שמוסיפים תוסף נפרד, כדי לא להכפיל בטעות.
5. קחו עם אוכל, באותה שעה. עם שומן בארוחה לספיגה טובה, ובאופן קבוע. רמות ויטמין D נבנות לאורך שבועות וחודשים, לא בימים.
ויטמין D וסידן: למה הם מופיעים יחד
הצירוף הזה לא שיווקי, הוא פיזיולוגי. ויטמין D הוא מה שמאפשר למערכת העיכול לספוג סידן מהמזון, וכשהוא חסר, חלק גדול מהסידן שאוכלים פשוט לא נספג. לכן בנוסחאות לבריאות העצם מופיעים השניים יחד, ולכן גם מי שמטופל בסידן נשאל לרוב על רמות הויטמין. אם אתם נוטלים סידן, שווה לבדוק אם התוסף שלכם כבר כולל D ובאיזו כמות.
שאלות מהדלפק · מינון ושימוש
עוד שאלות נפוצות על ויטמין D
לחצו על כל שאלה כדי לפתוח או לסגור את התשובה (סימן + / −).
כמה ויטמין D צריך ביום? + - הקצובה המומלצת המקובלת למבוגר היא 600 יחידות בינלאומיות (IU) ליום, ומגיל 71 מדובר ב-800 יחידות. הרף העליון הבטוח למבוגרים הוא 4,000 יחידות ליום. מינון גבוה יותר, שנפוץ בטיפול בחוסר מאובחן, נקבע על ידי רופא בלבד ולא ביוזמה עצמית.
מה עושים עם תינוקות, וממתי? + - בישראל מקובל לתת לתינוקות תוסף ויטמין D בטיפות מהשבועות הראשונים לחיים ולאורך השנה הראשונה, גם לתינוקות יונקים. ההנחיה המדויקת והמינון מגיעים מטיפת חלב או מרופא הילדים, ואת הטיפות עצמן אנחנו מחזיקים בסניף.
האם אפשר לקבל מספיק ויטמין D מהאוכל? + - קשה מאוד. המקורות הטבעיים מעטים: דגים שמנים כמו סלמון וסרדינים, חלמון ביצה, ומזונות מועשרים כמו חלב ודגני בוקר. כמות הויטמין בהם קטנה יחסית לצורך היומי, ולכן החשיפה לשמש והתוסף הם המקורות המרכזיים אצל רוב האנשים.
האם יותר ויטמין D זה יותר טוב? + - לא, וזה חשוב. בניגוד לויטמינים מסיסי מים, ויטמין D נאגר בגוף, ועודף ממושך במינונים גבוהים עלול להעלות את רמות הסידן בדם ולפגוע בכליות. זו הסיבה שהרף העליון קיים ושכל מינון מעבר לו נקבע ומנוטר על ידי רופא.
סופר מדיקה · מאז 1965
יש לכם תוצאת בדיקה ולא בטוחים מה עכשיו?
כל מוצרי ויטמין D מחכים בקטגוריה באתר, והרוקחים שלנו בסניף בקרית ים ישמחו לעבור איתכם על התווית ועל הצורה שמתאימה לכם.
לקטגוריית ויטמין D באתר
רוצים להשלים את התמונה? קראו את המדריך המלא לסוגי מגנזיום , ובאתר תמצאו גם את קטגוריית המולטי ויטמין ואת כל עולם הוויטמינים ותוספי המזון שלנו.
לתשומת לבכם: המידע המופיע בעמוד זה הינו בגדר המלצה בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי. בכל שאלה, מומלץ ואף רצוי להתייעץ עם הרוקח שלנו בסניף או עם רופא המשפחה לפני השימוש.
מקורות: מחקר על נתוני קופת חולים כללית בנוגע לרמות ויטמין D באוכלוסייה בישראל (PLOS One / medRxiv); סקירה על חוסר בויטמין D מגיל הילדות לבגרות בארץ שמש (World Journal of Clinical Pediatrics); קצובות תזונתיות של NIH Office of Dietary Supplements.
דף הבית › ויטמינים ותוספי מזון › ויטמין D › המדריך המלא
מדריך רוקח · תוספי תזונה
ישראל נמצאת על אותו קו רוחב של מדבר סהרה, ובכל זאת חוסר בויטמין D הוא אחד הממצאים הנפוצים ביותר בבדיקות דם כאן. הסיבה פשוטה: אנחנו חיים בצל, במיזוג ומתחת לקרם הגנה.
שלוש שורות לפני שקונים:
הרמה נמדדת בבדיקת דם שגרתית, ושם מתחילים ולא מהמדף
D3 (כולקלציפרול) נספג יעיל יותר מ-D2, ולכן הוא הנפוץ בתוספים
מסיס בשומן, ולכן נוטלים עם ארוחה ולא על קיבה ריקה
מכל השאלות על תוספים שאנחנו מקבלים בדלפק, ויטמין D הוא כנראה הנפוצה ביותר, ובדרך כלל היא מגיעה אחרי בדיקת דם עם מספר מסומן באדום. זה הגיוני: זהו אחד המרכיבים הבודדים שבהם לא צריך לנחש, יש בדיקה, יש מספר, ויש טווח. במדריך הזה נסביר למה החוסר כל כך שכיח בארץ שמוצפת שמש, מה המחקרים בישראל מצאו, ואיך בוחרים בין טיפות, כמוסות ושילובים כשעומדים מול המדף.
לפני שממשיכים: המדריך מסביר את הרקע ואת סוגי התוספים, אבל הוא לא קובע מינון ולא מחליף בדיקה או ייעוץ. את המינון קובעים לפי תוצאות בדיקת הדם ובהתייעצות עם רופא או רוקח, במיוחד אם נוטלים תרופות קבועות.
הפרדוקס הישראלי
איך יכול להיות חוסר בויטמין D בארץ שטופת שמש?
התשובה נמצאת בפער בין האקלים להתנהגות. הגוף מייצר ויטמין D בעור בתגובה לקרינת UVB, וזה קורה בעיקר בשעות שהשמש גבוהה, בדיוק השעות שבהן ישראלי סביר נמצא בתוך בניין ממוזג. בקיץ אנחנו בורחים מהחום, בחורף זווית השמש נמוכה מדי מכדי לייצר כמויות משמעותיות, ומי שמקפיד על קרם הגנה, וטוב שכך, מפחית גם את הייצור בעור.
לזה מצטרפים גורמים נוספים: גיל מבוגר (העור מייצר פחות), גוון עור כהה (מלנין מפחית את הייצור), לבוש מכסה מסיבות דת או תרבות, והשמנה, שקושרת את הויטמין ברקמת השומן ומורידה את הזמינות שלו בדם. התוצאה היא שבמחקרים ישראליים החוסר מופיע שוב ושוב בשיעורים גבוהים, כולל פערים בין קבוצות אוכלוסייה.
14.4%
מהנבדקים בישראל נמצאו עם חוסר מוגדר בויטמין D
מתוך ניתוח של כמעט 200 אלף נבדקים במסד הנתונים של קופת חולים כללית, נמצא חוסר (רמה מתחת ל-25 ננומול לליטר) אצל 14.4% מהם. מעבר לחוסר המוגדר, ד"ר אמיאל דרור, שהוביל מחקר ישראלי בנושא, העריך שעד 70% מהמבוגרים בישראל נמצאים ברמות שאינן מספקות.
מה יודע המדע
מה מצאו המחקרים על ויטמין D?
ויטמין D הוא אחד הנושאים הנחקרים ביותר בתזונה, וגם אחד המדוברים ביותר. שווה להפריד בין מה שמבוסס היטב לבין מה שעדיין נבדק.
מה אומר המחקר · מחקר על נתוני קופת חולים כללית בישראל
החוסר לא מתחלק שווה בין קבוצות האוכלוסייה.
ניתוח של נתוני כמעט 200 אלף נבדקים בישראל מצא הבדלים משמעותיים בין קבוצות: שיעורי החוסר היו גבוהים יותר בקרב האוכלוסייה הערבית לעומת האוכלוסייה היהודית, וגם בין מקורות מוצא שונים. זה מחזק את התפיסה שגוון עור, לבוש והרגלי חשיפה משפיעים יותר מהאקלים עצמו.
מה אומר המחקר · קונצנזוס מקצועי על תפקיד הויטמין
התפקיד המבוסס ביותר הוא בריאות העצם.
ויטמין D נדרש כדי שהגוף יספוג סידן וזרחן מהמזון, ובלעדיו הספיגה יורדת משמעותית. זה הבסיס לקשר בין חוסר ממושך לבין עצמות חלשות, ובילדים לרככת. תפקידים נוספים, בתחום החיסון והשרירים, נחקרים בהרחבה אך המסקנות בהם פחות חד-משמעיות.
מה אומר המחקר · מחקרים על ויטמין D ותחלואה
יש קשרים סטטיסטיים, אבל קשר הוא לא סיבתיות.
מחקרים רבים, כולל ישראליים, מצאו קשר בין רמות ויטמין D נמוכות לבין מצבי תחלואה שונים. חשוב לזכור שקשר כזה לא מוכיח שהתוסף מונע מחלה, ולעיתים הרמה הנמוכה היא סימן למצב אחר ולא הגורם לו. לכן הגישה המקצועית היא לתקן חוסר מאובחן, לא לצפות מתוסף לפעול כתרופה.
הכלי המרכזי
קיבלתי תוצאת בדיקה: מה המספר שלי אומר?
זו השאלה שאיתה רוב האנשים מגיעים אלינו, ויש בה בלבול אחד גדול: מעבדות בישראל מדווחות לפעמים בננומול לליטר (nmol/L) ולפעמים בננוגרם למיליליטר (ng/mL), ואותו אדם יכול לראות פעם 50 ופעם 20 ולחשוב שמשהו השתנה. אלה בדיוק אותן רמות ביחידות שונות. הטבלה הבאה מבוססת על ההגדרות של מכון הבריאות האמריקאי (NIH), שמסתמכות על ה-Food and Nutrition Board.
הרמה בבדיקה
ננומול לליטר
ננוגרם למ"ל
המשמעות לפי NIH
חסר
מתחת ל-30
מתחת ל-12
הסיכון למחסור עולה, מצב שקשור לרככת בילדים ולאוסטאומלציה במבוגרים
לא מספיק
30 עד 50
12 עד 20
נחשב לא מספק לבריאות העצם ולבריאות הכללית אצל רוב האנשים
מספק
50 ומעלה
20 ומעלה
נחשב מספק לרוב האוכלוסייה
גבוה
רמות גבוהות מאוד
רמות גבוהות מאוד
נקשר להשפעות שליליות אפשריות, בעיקר עודף סידן בדם. כמעט תמיד נובע מנטילת מינון גבוה לאורך זמן
מתחת ל-30 nmol/L 30 עד 50 50 ומעלה רמות גבוהות מאוד
חשוב: אלה ספי התייחסות כלליים של NIH, ולא כל ארגון מקצועי מגדיר אותם באותה צורה. הפרשנות לתוצאה שלכם, וההחלטה אם ומה ליטול, נעשות על ידי הרופא שהזמין את הבדיקה.
IU או מיקרוגרם: טבלת ההמרה המהירה
על התוויות בישראל תמצאו את שתי היחידות, ולפעמים רק אחת מהן. ההמרה קבועה: מיקרוגרם אחד שווה ל-40 יחידות בינלאומיות. אלה הערכים הנפוצים שתפגשו על המדף:
יחידות בינלאומיות (IU)
מיקרוגרם (מק"ג)
איפה זה נפוץ
200 IU
5 מק"ג
מינון נמוך, לרוב בתוך מולטי ויטמין
400 IU
10 מק"ג
טיפות לתינוקות, תוספים בסיסיים
600 IU
15 מק"ג
הקצובה היומית למבוגר עד גיל 70
800 IU
20 מק"ג
הקצובה היומית מגיל 71
1,000 IU
25 מק"ג
תוסף נפוץ למבוגרים
2,000 IU
50 מק"ג
מינון גבוה יחסית, לרוב בהוראת רופא
4,000 IU
100 מק"ג
הרף העליון הבטוח למבוגר
כלל אצבע לחישוב מהיר: מספר המיקרוגרמים כפול 40 נותן את ה-IU.
כמה ויטמין D צריך ביום, לפי גיל?
אלה הקצובות היומיות המומלצות (RDA) שקבע ה-Food and Nutrition Board, כפי שמפרסם ה-NIH:
קבוצה
קצובה יומית מומלצת
במיקרוגרם
תינוקות עד גיל שנה
400 IU
10 מק"ג
ילדים ומבוגרים עד 70
600 IU
15 מק"ג
מגיל 71 ומעלה
800 IU
20 מק"ג
רף עליון בטוח למבוגר
4,000 IU
100 מק"ג
הערכים הם קצובות תזונתיות לאוכלוסייה בריאה. טיפול בחוסר מאובחן נעשה לעיתים במינונים גבוהים בהרבה, ותמיד בהוראת רופא ובליווי בדיקות. בהיריון ובהנקה המינון נקבע מול הרופא המלווה.
ויטמין D3 או D2: מה ההבדל ומה עדיף?
על התוויות בעברית תראו לפעמים "ויטמין די" ולפעמים "ויטמין D3", ומאחורי השמות עומדות שתי צורות שונות. D3, כולקלציפרול , היא הצורה שהעור עצמו מייצר מחשיפה לשמש, והיא מגיעה לרוב ממקור מן החי. D2, ארגוקלציפרול , מגיעה ממקורות צמחיים ומשמרים.
ההבדל המעשי מגובה במחקר: לפי ה-NIH, ויטמין D3 מעלה את רמת 25(OH)D בדם במידה רבה יותר מ-D2, וגם שומר על הרמות הגבוהות לאורך זמן רב יותר. זו הסיבה שרוב תוספי ויטמין די בשוק הישראלי, כולל אלה שעל המדף שלנו, מבוססים על D3. מי שמחפש תוסף על בסיס צמחי בלבד ימצא לרוב D2, ואז שווה לוודא את המינון מול הרוקח.
טיפות, כמוסות או סוכריות: מה מתאים למי?
הצורה לא משנה את הויטמין עצמו, היא משנה את הסיכוי שתתמידו. זה ההיגיון הפשוט:
הצורה
למי מתאימה
למה
טיפות
תינוקות ופעוטות
מינון מדויק בטיפה, אפשר לתת ישירות או בבקבוק
סוכריות ג'לי ולעיסות
ילדים ומי שמתקשה לבלוע
ההתמדה עולה כשזה לא נחווה כתרופה
כמוסות רכות
מבוגרים
כמוסה קטנה עם בסיס שמן, נוחה לבליעה
טבליות
מבוגרים
נפוץ וזמין, לעיתים במינונים מגוונים
שילובים (C, אבץ, סידן)
מי שרוצה כמה מרכיבים בכדור אחד
פחות כדורים ביום, אבל חשוב לבדוק את מינון ה-D בפועל
אם אתם נוטלים מולטי ויטמין, בדקו כמה D יש בו לפני שמוסיפים תוסף נפרד. אותו עיקרון חל גם על מינרלים, כפי שהסברנו במדריך המלא לסוגי מגנזיום .
במבט אחד
כמה ויטמין D יש באמת במזון?
זו התשובה הוויזואלית לשאלה "אולי פשוט אוכל נכון". הגרף מציג כמה יחידות בינלאומיות יש במנה, לפי נתוני מכון הבריאות האמריקאי. שימו לב לקו הייחוס: הקצובה היומית למבוגר היא 600 יחידות.
שמן כבד דגים, כף אחת 1,360 IU
סלמון אדום מבושל, כ-85 גרם 570 IU
המקור: NIH Office of Dietary Supplements. הערכים משתנים בין מוצרים ובין שיטות בישול, והם ניתנים כסדר גודל.
המסקנה מהגרף פשוטה: חוץ משמן כבד דגים ומדגים שמנים, שאר המזונות תורמים כמויות קטנות. כדי להגיע ל-600 יחידות מחלב מועשר בלבד צריך כחמש כוסות ביום, ומחלמוני ביצה יותר מעשרה. זו הסיבה שאצל רוב האנשים המקורות המרכזיים הם השמש והתוסף, ולא הצלחת.
בדיקה עצמית
שבע שאלות: האם אתם בקבוצת סיכון לחוסר?
סמנו כל משפט שנכון לגביכם, וייפתח הסבר קצר. הקבוצות כאן הן אלה שמכון הבריאות האמריקאי מגדיר כבעלות סיכון מוגבר לרמות לא מספקות.
סימנתם משפט אחד או יותר? זה לא אומר שיש לכם חוסר, אבל זה בהחלט שווה שיחה עם רופא המשפחה על בדיקת ויטמין D. אם כבר יש לכם תוצאה ואתם לא בטוחים איך לקרוא אותה, הרוקחים שלנו בסניף בקרית ים ישמחו לעבור עליה איתכם.
שאלות מהדלפק · הבסיס
שאלות שנשמעות אצלנו כל יום
לחצו על כל שאלה כדי לפתוח או לסגור את התשובה (סימן + / −).
למה יש חוסר בויטמין D דווקא בישראל? + - כי חשיפה לשמש בישראל היא לא מה שנדמה. בקיץ רובנו בורחים מהשמש לצל ולמיזוג בדיוק בשעות שבהן הגוף מייצר ויטמין D, בחורף זווית השמש נמוכה והייצור יורד, ומי שמשתמש בקרם הגנה (בצדק) מפחית את הייצור בעור. לכן, לפי מחקרים ישראליים, שיעורי החוסר כאן גבוהים למרות האקלים.
איך יודעים אם חסר לי ויטמין D? + - רק בבדיקת דם. הבדיקה נקראת 25-hydroxyvitamin D והיא בדיקה שגרתית שרופא המשפחה מפנה אליה. הסימנים של חוסר, עייפות, חולשת שרירים וכאבי עצמות, כלליים מדי מכדי לאבחן לפיהם לבד, ולכן לא מתחילים תוסף על בסיס תחושה אלא על בסיס מספר.
מה ההבדל בין ויטמין D2 ל-D3? + - D3 (כולקלציפרול) הוא הצורה שהעור מייצר מחשיפה לשמש, ו-D2 (ארגוקלציפרול) מגיע ממקורות צמחיים ושמרים. מקובל ש-D3 מעלה את הרמות בדם בצורה יעילה יותר, ולכן רוב התוספים בשוק, כולל אלה שעל המדף שלנו, הם D3.
צריך לקחת ויטמין D עם אוכל? + - כן, וזו טעות נפוצה. ויטמין D מסיס בשומן, כלומר הוא נספג טוב יותר כשיש שומן בקיבה. נטילה עם הארוחה הגדולה של היום, או עם משהו שמכיל שומן, משפרת את הספיגה בהשוואה לנטילה על קיבה ריקה.
המדף עצמו
מדף ויטמין D של סופר מדיקה
ריכזנו את מוצרי ויטמין D שבמלאי, מסודרים לפי הצורה ולפי מי נוטל אותם. אנחנו לא מסמנים מוצר אחד כמומלץ, כי הבחירה תלויה בגיל, במינון שנקבע לכם ובנוחות. כל כרטיס מוביל לעמוד המוצר.
ויטמין D לבד
כמוסות וטבליות שמכילות ויטמין D בלבד, במינונים שונים. הבחירה הנפוצה למי שהרופא הפנה לתוסף ממוקד.
טיפות לתינוקות ולילדים
טיפות הן הצורה המקובלת לתינוקות, לפי הנחיית משרד הבריאות וטיפת חלב.
הדס דוביס טריו לילדים D+C+אבץ
60 דובוני ג'לי בטעם אננס
לעמוד המוצר
שילובים עם ויטמין C ואבץ
נוסחאות שמשלבות את השלישייה הפופולרית לתמיכה במערכת החיסון, במיוחד בחורף.
שילוב עם סידן
ויטמין D וסידן עובדים יחד: בלי D הגוף מתקשה לספוג את הסידן מהמזון.
בפועל, מול המדף
חמישה צעדים לבחירת תוסף ויטמין D
1. התחילו מבדיקת דם, לא מהמדף. ויטמין D הוא אחד המקרים שבהם באמת יש מספר שאפשר למדוד. בדיקה אחת חוסכת ניחושים ומגדירה אם צריך תוסף ובאיזה מינון.
2. בדקו את היחידות על התווית. המינון מסומן ב-IU (יחידות בינלאומיות) ולפעמים במיקרוגרם. 400 IU שווים 10 מיקרוגרם, ו-1000 IU שווים 25 מיקרוגרם. אותו מספר, יחידות שונות.
3. התאימו את הצורה למי שנוטל. טיפות לתינוקות, סוכריות ג'לי או לעיסות לילדים שלא בולעים כדורים, כמוסות רכות או טבליות למבוגרים.
4. בדקו אם אתם צריכים שילוב או ויטמין בודד. אם אתם כבר נוטלים מולטי ויטמין, שווה לבדוק כמה D יש בו לפני שמוסיפים תוסף נפרד, כדי לא להכפיל בטעות.
5. קחו עם אוכל, באותה שעה. עם שומן בארוחה לספיגה טובה, ובאופן קבוע. רמות ויטמין D נבנות לאורך שבועות וחודשים, לא בימים.
ויטמין D וסידן: למה הם מופיעים יחד
הצירוף הזה לא שיווקי, הוא פיזיולוגי. ויטמין D הוא מה שמאפשר למערכת העיכול לספוג סידן מהמזון, וכשהוא חסר, חלק גדול מהסידן שאוכלים פשוט לא נספג. לכן בנוסחאות לבריאות העצם מופיעים השניים יחד, ולכן גם מי שמטופל בסידן נשאל לרוב על רמות הויטמין. אם אתם נוטלים סידן, שווה לבדוק אם התוסף שלכם כבר כולל D ובאיזו כמות.
שאלות מהדלפק · מינון ושימוש
עוד שאלות נפוצות על ויטמין D
לחצו על כל שאלה כדי לפתוח או לסגור את התשובה (סימן + / −).
כמה ויטמין D צריך ביום? + - הקצובה המומלצת המקובלת למבוגר היא 600 יחידות בינלאומיות (IU) ליום, ומגיל 71 מדובר ב-800 יחידות. הרף העליון הבטוח למבוגרים הוא 4,000 יחידות ליום. מינון גבוה יותר, שנפוץ בטיפול בחוסר מאובחן, נקבע על ידי רופא בלבד ולא ביוזמה עצמית.
מה עושים עם תינוקות, וממתי? + - בישראל מקובל לתת לתינוקות תוסף ויטמין D בטיפות מהשבועות הראשונים לחיים ולאורך השנה הראשונה, גם לתינוקות יונקים. ההנחיה המדויקת והמינון מגיעים מטיפת חלב או מרופא הילדים, ואת הטיפות עצמן אנחנו מחזיקים בסניף.
האם אפשר לקבל מספיק ויטמין D מהאוכל? + - קשה מאוד. המקורות הטבעיים מעטים: דגים שמנים כמו סלמון וסרדינים, חלמון ביצה, ומזונות מועשרים כמו חלב ודגני בוקר. כמות הויטמין בהם קטנה יחסית לצורך היומי, ולכן החשיפה לשמש והתוסף הם המקורות המרכזיים אצל רוב האנשים.
האם יותר ויטמין D זה יותר טוב? + - לא, וזה חשוב. בניגוד לויטמינים מסיסי מים, ויטמין D נאגר בגוף, ועודף ממושך במינונים גבוהים עלול להעלות את רמות הסידן בדם ולפגוע בכליות. זו הסיבה שהרף העליון קיים ושכל מינון מעבר לו נקבע ומנוטר על ידי רופא.
סופר מדיקה · מאז 1965
יש לכם תוצאת בדיקה ולא בטוחים מה עכשיו?
כל מוצרי ויטמין D מחכים בקטגוריה באתר, והרוקחים שלנו בסניף בקרית ים ישמחו לעבור איתכם על התווית ועל הצורה שמתאימה לכם.
לקטגוריית ויטמין D באתר
רוצים להשלים את התמונה? קראו את המדריך המלא לסוגי מגנזיום , ובאתר תמצאו גם את קטגוריית המולטי ויטמין ואת כל עולם הוויטמינים ותוספי המזון שלנו.
לתשומת לבכם: המידע המופיע בעמוד זה הינו בגדר המלצה בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי. בכל שאלה, מומלץ ואף רצוי להתייעץ עם הרוקח שלנו בסניף או עם רופא המשפחה לפני השימוש.
מקורות: מחקר על נתוני קופת חולים כללית בנוגע לרמות ויטמין D באוכלוסייה בישראל (PLOS One / medRxiv); סקירה על חוסר בויטמין D מגיל הילדות לבגרות בארץ שמש (World Journal of Clinical Pediatrics); קצובות תזונתיות של NIH Office of Dietary Supplements.
